ダイエットや腸活など、健康志向の高まりとともに人気を集めている「もち麦」。
でも、「どうやって食べるの？」「炊き方は白米と一緒でいいの？」なんて疑問もありますよね。
この記事では、もち麦初心者さんに向けて、基本の知識から調理方法、保存のコツまで解説します。
もち麦ってどんな食材？
もち麦は、大麦の一種です。
名前のとおり、もちもちとした食感が特徴。白米に混ぜて炊いたり、サラダやスープに加えたりと、幅広く使えます。
お米に“うるち米”と“もち米”があるように、大麦にも“うるち麦”と“もち麦”があるんです。
もち麦は、その“もち性”タイプ。だからぷちぷち＆もちもち♪
よく似た名前の「押麦（おしむぎ）」と混同されやすいですが、押麦は加工方法の名前です。
大麦の外皮やぬかを取り除いた「丸麦」を、ローラーで平たくつぶしたものが押麦です。多くはうるち麦で作られていて、麦とろご飯に使われるのはこちらが主流。
つまり、「もち麦」と「押麦」は名前が似ていても、種類の違い（性質）と加工の違いという、別の観点で分類されています。
もち麦の栄養価は？
ヘルシーなイメージのもち麦ですが、本当にダイエットに向いているのでしょうか？カロリーや糖質も気になるところですね。
もち麦が注目される大きな理由のひとつが、豊富な食物繊維。特に水溶性食物繊維の一種である「β-グルカン」が多く含まれています。
もち麦と白米の栄養比較表
もち麦と白米のエネルギー・糖質・食物繊維を比べてみました。※可食部100gあたり
| 項目 | 白米 | もち麦 |
|---|---|---|
| エネルギー | 342kcal | 342kcal |
| 糖質 | 77.1g | 67.4g |
| 食物繊維 | 0.5g | 12.8g |
参考：白米…食品成分データベース ,もち麦… はくばく公式サイト
なんと、もち麦の食物繊維は白米の25倍以上！ ダイエット中の主食にもぴったりです。
もち麦には、2種類の食物繊維がバランスよく含まれている
不溶性食物繊維
水に溶けず、腸の中で水分を吸収して膨らみ、便のかさを増やして腸のぜん動運動を促進します。そのため、スムーズなお通じをサポートし、便秘改善に役立ちます。
水溶性食物繊維（β-グルカン）
腸内で水分を含んでゲル状になり、糖質の吸収をゆるやかにすることで食後の血糖値の急上昇を防ぐ働きがあります。また、腸内をゆっくり進むため満腹感が持続しやすく、食べ過ぎや間食の予防にもつながります。
もち麦に多く含まれるβ-グルカンは、腸内環境を整えるだけでなく、コレステロールの排出を助けるなど、生活習慣病予防にも有用とされています。
もち麦の炊き方：白米に混ぜて炊くのが基本！
もち麦初心者さんにまず試してほしいのは、白米に混ぜて炊く方法。クセが少なく自然な風味なので、毎日の食事にも取り入れやすいですよ。
基本の炊き方（白米＋もち麦）
- 白米を通常通りの水加減で炊飯器にセット
- もち麦と、その2倍の量の水を加える
- 軽く混ぜて、通常通り炊飯スタート
もち麦を食べ慣れていない人には、白米：もち麦＝3：1くらいの割合が続けやすくておすすめです。
もち麦は洗わなくいいの？
もち麦は洗わなくてOKです！水溶性の食物繊維をしっかりと摂取するためにも、そのまま炊くことを推奨するメーカーが多いです。
気になる人は洗ってもOKです。無洗米のように軽くすすぐと、周りのヌカが落ちて水が少しにごります。ヌカを取り除いた分、すっきりとした味わいになる、と感じる人もいるようです。
もち麦は浸水しなくてもいいの？
基本的には浸水なしでOK。
白米と一緒に炊くときも、もち麦に別途吸水時間をとる必要はありません。ただし、「やわらかめ」が好きな方は、炊飯前に10〜15分ほど置いておくと、よりふっくら仕上がります。
もち麦のゆで方：サラダやスープにぴったり
もち麦は、ゆでてから使うこともできます。
プチプチとした食感が際立ち、スープやサラダのアクセントにピッタリです。
基本のゆで方
- もち麦はさっと水で洗って水気を切る
- 鍋にたっぷりの湯をわかし、もち麦を入れて時々混ぜながら、弱めの中火で好みのかたさになるまで15〜20分を目安にゆでる
- 流水で洗ってぬめりを取り除き、水気を切る
もち麦をおいしく食べよう！おすすめの食べ方
もち麦は主食としてだけでなく、いろいろな料理にアレンジできます。
たとえば以下のような食べ方がおすすめです。
- 冷蔵庫の残り野菜と合わせて、もち麦サラダ（プチプチ食感がアクセントになって、満足感もUP！）
- スープに加えて“食べるスープ”（野菜スープに加えると栄養バランス完璧♪）
- ヨーグルトに入れてヘルシー朝食（意外と合います。はちみつやナッツを添えてデザート感覚でどうぞ)
一番手軽でおすすめなのがフリーズドライと一緒にスープジャーに入れて作る簡単お粥！
炊いたりゆでたりする必要もなく、調理時間はたった5分！
忙しい朝でもサッと作れて、ランチタイムにほっこり満たされる。そんな一品です。
「もち麦って毎日続けやすいかも」と思える一品です。詳しくはこちらの記事をご覧ください。
もち麦の保存方法は？
開封後のもち麦（乾燥）はチャック付き袋や保存容器に入れてしっかり密閉しましょう。直射日光を避けて、冷暗所で保存を。冷蔵室は温度が低く、結露しやすいため、野菜室がおすすめです。
ゆでたあとは、冷蔵で2〜3日／冷凍で1か月程度が保存の目安。まとめてゆでて、冷凍しておくのがおすすめです！サラダやスープに、好きなタイミングでちょい足しできます。
おすすめのもち麦
もち麦といえば「はくばく 国産もち麦」がおすすめ。クセが少なく食べやすいです。
食べる頻度や人数によっては、小分けになっているタイプも便利です。
もち麦は、毎日の食事にちょい足しできる「頼れる相棒」
もち麦は、白米に混ぜて炊くだけでなく、スープやサラダにも使える万能食材。
ダイエット中の方や、腸活を始めたい方にもぴったりです。
調理も意外と簡単で、
「ちょっとやってみようかな」と思ったその日から、すぐに取り入れられます。
保存もきくので、
まとめて炊いたり茹でたりしておけば、忙しい日でも栄養プラスが叶いますよ。
健康的で、おいしくて、続けやすい。
もち麦が気になっていた方は、ぜひ今日から“ちょい足し生活”を始めてみてくださいね。
