【お米が高い…】毎日の食費を賢く節約！ごはんのかさ増し＆主食アレンジ術

お米は日本の食卓に欠かせない大切な主食。だからこそ、高くなっても「買わない」わけにはいかないのが悩ましいところ。

でも安心してください。お米の量を少し工夫したり、上手にかさ増ししたり、ごはん以外の節約主食を取り入れれば、節約しながらも満足できる食卓は十分に作れます！

この記事では、ここ数年の米価格の推移とその理由、今後の見通し、そして毎日の食事を楽しく続けられる節約アイデアをわかりやすくご紹介します。

令和の米騒動？！最近のお米の価格推移とその理由

ここ数年でお米の価格はじわじわと上昇し、2025年には5kgあたり約4,200円と、数年前の約2倍に達しているケースもあります。

農林水産省のデータによると、令和6年（2024年）産米の相対取引価格は、60kgあたり23,715円と過去最高に。暫定値ではありますが、令和7年（2025年）産は25,876円と、さらに高値が見込まれています。

※2025年（令和7年）産米の価格は、2025年5月時点での参考値・予測値です。今後の取引状況や公式発表により変動する可能性があります。
出典：農林水産省「米の相対取引価格・数量、契約・販売状況、民間在庫の推移等」を元にオリジナルで作成

なぜこんなにお米の価格が値上がりしているの？

お米の価格上昇には、以下のような要因が考えられます。

• 天候不順による収穫量の減少
  暑さや雨不足などで、安定した収穫が難しくなっています。
  
• 農業をする人が減って、作るのにお金がかかるようになったこと
  高齢化や担い手不足により、手間やコストが増しています。
  
• 肥料や燃料などの資材価格が上がったこと
  国際情勢の影響などで、農業に必要な資材の価格が上昇しています。
  
• 過去の減反政策の影響で、生産体制が戻っていないこと
  一度お米作りをやめた農家が戻らず、供給量が以前より少なくなっています。

お米の量を減らしても満足できる！かさ増しアイデア

お米の価格が上がるなかでも、できれば毎日ごはんを食べたいですよね。そこでおすすめなのが、「かさ増し」を上手に活用する方法です。

お米の量を少し減らして、その分ほかの食材をプラスするだけで、ボリュームも満足感もちゃんとキープ。栄養もアップして、節約にもつながる、一石三鳥のアイデアです！

どれも手間なく取り入れやすいものばかりです。家族の好みに合わせて、ぜひいろいろ試してみてくださいね。

もち麦

プチプチ食感で満腹感アップ。白米と一緒に炊くだけでOK。食物繊維やミネラルも豊富で、栄養価もアップします。

▼もち麦について詳しく解説した記事はこちら

こんにゃく米（乾燥タイプ）

1食あたり約10〜20円。ごはんに混ぜて炊くだけで、カロリーカット＆コスパアップ！ダイエット中にもうれしい食材です。

クセが少なく、家族みんなで食べやすいのが魅力。

イモ類（さつまいも・じゃがいも・里芋）

甘みのあるさつまいも、ホクホクのじゃがいも、ねっとり食感が楽しめる里芋は、ごはんと一緒に炊いてもおいしく、かさ増しにぴったり。食べる時にバターや黒コショウを加えるのもおすすめ！

エノキ

みじん切りにしてごはんに混ぜれば、風味もアップ！。火を通すとカサが減るため、ごはんとなじみやすく自然な仕上がりに。特売で1袋50円以下で買えるチャンスも！多めに買ったら切ってから冷凍保存がおすすめです。

1食あたりの価格比較

組み合わせ・内容例	価格（1食あたり）
白米のみ（白米150g）	約55円
白米＋もち麦（白米100g＋もち麦50g）	約49円
白米＋こんにゃく米（白米100g＋こんにゃく米50g）	約45円
白米＋さつまいも（白米100g＋さつまいも50g）	約47円
白米＋エノキ（白米100g＋エノキ50g）	約46円

※炊飯後のご飯150gは、生米約65gに相当します。白米の価格は、5kgあたり4,200円の生米を基に計算しています。
※価格は2025年5月時点、特売や業務スーパー商品などを含む平均的な家庭購入価格の目安です。

ごはんを休む日もあり！“お米以外”の節約主食アイデア

お米の消費量を抑える方法は、なにも「かさ増し」だけではありません。
“ごはんを休む日”をつくると、全体の食費バランスはグッとラクに。ここでは、満足感がありながらコスパもよいおすすめの代替主食と、その活用例をご紹介します。

ここでは、お米に頼らない節約主食のアイデアをご紹介します。

食パン

特売で1斤100円以下もめずらしくない、頼れる節約食材・食パン。冷凍しておけば、忙しい朝も“焼くだけ”でOKなのがうれしいポイント。

バターやジャムを塗るだけでも手軽ですが、前日の残りおかずやチーズをはさんでホットサンドにすれば、ぐっと満足感がアップ。

▼わが家のべビロテレシピ！フライパンで作るチーズトーストです。

冷凍うどん

冷凍庫にあると安心、頼れる節約ストック・冷凍うどん。価格が安定しているうえ、特売される機会も多い食材です。安い時にまとめ買いしておけば、ごはんが炊けてない日にもサッと使えて便利です。

温かい汁うどんはもちろん、冷やしうどん、焼うどん、鍋のしめ…とアレンジ自由。
包丁いらず・ゆで時間不要の時短食材としても優秀で、忙しい日や手抜きしたい日にこそ重宝する主食です。

パスタ

乾麺パスタは、価格が安定していて日持ちも長いため、ストックしておくと「ごはんが足りない！」というときにも安心して使える主食です。

スパゲッティはゆでてソースをからめるだけで完成する手軽さがあり、トマト系・和風・クリーム系など、味のバリエーションも豊富。ツナやベーコン、冷蔵庫にある野菜を加えるだけでも満足感のある主食が作れます。

ショートパスタはスープやグラタンに加えることで、料理全体のボリュームを増やすことができ、食費を抑えながらも食べごたえのある一品に仕上がります。

ごはんの価格が高騰する今だからこそ、コスパがよくてアレンジも効くパスタは、心強い“もうひとつの主食”としてぜひ取り入れたい食材です。

オートミール

最近ではすっかり身近になったオートミールも、ごはんの代わりになる節約主食として注目されています。少量でも満腹感があり、食物繊維やビタミン・ミネラルが豊富なのが特徴です。

牛乳やヨーグルトと合わせて朝食にするイメージが強いかもしれませんが、水やだしで煮て“オートミールごはん”にすれば、和食との相性もばっちり。電子レンジで簡単に調理できるうえ、洗い物が少なく済むのもうれしいポイントです。

価格も1食あたり約40円と、ごはんよりぐっと手頃。お米が高くなっている今、少しずつ取り入れてみるのもおすすめです。

▼オートミールをお米のように食べる方法は、こちらの記事で詳しく解説しています

1食あたりの価格比較

ここでは、お米の代わりにおすすめの代替主食を、1食あたりの目安量と価格で比較してみました。

どれもスーパーやネットで手に入りやすく、日常使いしやすいものばかり。ごはんだけに頼らず、いろんな主食を組み合わせて、無理なくおいしく食費のやりくりを続けていきましょう！

主食・1食の目安量	価格（1食あたり）
白米（炊飯後150g）	約55円
食パン（6枚切1枚・60g）	約30円
冷凍うどん（1玉・180g）	約42円
パスタ（乾麺100g）	約50円
オートミール（加熱前40g）	約40円

※この比較表は、「日本人の食事摂取基準（2020年版）」に基づく1食の目安量と、2025年5月時点の大手ネットスーパーの平均価格をもとに作成しています。日常的に購入しやすい商品価格を参考にしています。

主食を減らしても満足できる！具だくさんスープのすすめ

「主食をしっかり食べないと満足できない…」という方でも大丈夫！具だくさんスープを主役にして、ごはんの量を減らしても満足感のある献立になるアイデアです。

スープに具がたっぷり入っていれば、少ない主食でも満足感は十分。さらに、もやしや豆腐、きのこなど価格が安定している節約食材を使えば、さらにお財布にもやさしいですね。

節約食材

• 豆もやし
• 豆腐
• きのこ　など

乾物

• 切干大根
• 春雨
• 高野豆腐
• 乾燥わかめ
• 雑穀　など

おすすめの組み合わせ例

• 味噌汁＋豆腐＋切干大根
• 鶏ガラスープ＋春雨＋豆もやし
• コンソメスープ＋きのこ

▼フリーズドライスープ＋もち麦で作る簡単スープはこちら

お米が高くても工夫次第でおいしく・満足・しっかり節約！

お米の価格が上がっても、工夫次第で食費を抑えながら、毎日の食卓をしっかり満足させることができます。

かさ増し食材やお米以外の主食、具だくさんのスープを取り入れれば、栄養バランスも保てて飽きずに続けやすいのが魅力です。