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手作りスポーツドリンク&経口補水液|手軽に作れるレシピ6選

スポーツ時に欠かせない水分補給。

普段の生活では、カフェインが含まれていない麦茶や水などでの水分補給が好ましいですが、運動時には、スポーツドリンクなどで汗で失われた塩分も補給することが大切です!

スポーツドリンク豆知識

ここで、スポーツドリンクの豆知識です。

スポーツドリンクには大きく分けて「アイソトニック飲料」と「ハイポトニック飲料」の2種類があります。

どのような違いがあるのか、それぞれどんな時に飲むのに適しているのかをまとめました。

アイソトニック飲料

アイソトニックとは、「等張液」という意味で、「体液にほぼ等しい浸透圧を持つ電解質」のことです。

アイソトニック飲料には「水分・塩分・糖質」が安静時の人間の体液とほぼ等しい割合(塩分0.1~0.2%、糖質約4~6%)で含まれています

  • 安静時に体内に吸収されるスピードが速い
  • 糖質が運動時のエネルギーになる

という特徴があることから、運動前の水分補給に適した飲み物です。

代表的な市販のアイソトニック飲料には

  • ポカリスエット
  • アクエリアス
  • GREEN DA・KA・RA

などがあります。

ハイポトニック飲料

ハイポトニックとは、「低張液」という意味で、「体液より低い浸透圧を持つ電解質」のことです。

ハイポトニック飲料には「水分・塩分・糖質」が安静時の人間の体液より低い割合(塩分0.1%程度、糖質2%程度)で含まれています。

  • 運動時など汗をかいて体液が薄くなっている状況で体内に吸収されるスピードが速い

という特徴があることから、運動中の水分補給に適した飲み物です。

夏場にのどの渇きに合わせて水分をどんどん飲んでしまうと、お腹がチャプチャプになってしまう経験はありませんか?

糖質が多い飲料ほど胃に滞在する時間が長くなるそうです。ハイポトニック飲料は、アイソトニック飲料などよりも糖質が低いため、胃を通り抜けやすく、腸でも素早く吸収されるという特徴があることからも、運動時に適していると言えます。

代表的な市販のハイポトニック飲料には

  • スーパーH2O
  • ヴァームウォーター
  • ポカリスエット イオンウォーター

などがあります。

経口補水液とスポーツドリンクの違いは?

経口補水液とは、脱水症のための食事療法(経口補水療法)に用いる飲料です。

素早く体内に吸収されることを目的としているため、スポーツドリンクに比べ、塩分濃度が高く、糖濃度は低くなっています。

経口補水液は、軽度から中度の脱水症状の時を想定した飲料のため、スポーツ時などに飲むことはおすすめできません。

参考:大塚製薬工場ホームページ 

経口補水液は所ジョージさんのCMでもおなじみです!スポーツドリンクと用途は違いますが、熱中症対策のために常備しておくと安心ですね。

息子のスポーツ少年団でも、救急箱に入れています。

スポーツドリンクを飲む時におすすめの温度は?

おすすめの温度は5~15℃。体温が下がり、熱中症予防にも効果が期待できる温度だそう。

スポーツドリンクに金属製の水筒はダメ?

実は水筒の種類によっては、スポーツドリンクに適さないものがあります。

金属製の水筒の内側にキズやサビがある場合、スポーツドリンクの成分によって、金属が溶け出す可能性があるそうです。

必ずスポーツドリンクに対応している水筒か事前に確認をしてください。

こちらのリンクの水筒のように、内側の素材が「高耐食性ステンレス鋼」のものがおすすめです。

水筒だけでなく、ヤカンなども注意が必要です。

スポーツドリンク豆知識まとめ

  • 運動前には「アイソトニック飲料」…ポカリスエット、アクエリアスなど
  • 運動中には「ハイポトニック飲料」…スーパーH2O、ヴァームウォーターなど
  • 5~15℃に冷やして飲むのがおすすめ
  • 水筒はスポーツドリンクに対応しているものを使う

簡単に作れる自家製スポーツドリンク

簡単に手作り出来るスポーツドリンクを紹介します。

作り方はふた付きの容器に材料を全部入れて、振って混ぜるだけ。

容器は100円ショップなどにもありますが、丈夫さやふたの密閉度の高さでおすすめの容器は、ザバス(SAVAS) のプロテインシェイカー (500ml)です。

今回ご紹介するほとんどのレシピは、アイソトニック飲料の割合ですが、用途や飲む量、お好みに合わせて塩や砂糖の割合を加減することができるのも、自家製ならではのメリットです。

保存料など無添加のため、当日中に飲み切れる分量で作ってください。

①基本のスポーツドリンク

  • 水…500ml
  • 食塩…1g
  • 砂糖…20g
  • レモン汁…大さじ1

②クエン酸入りで疲労回復効果!

  • 水…500ml
  • 食塩…1g
  • 砂糖…20g
  • クエン酸…1.5g

クエン酸を使ったスポーツドリンクの作り方を動画でも公開しています。今回の動画ではきび砂糖で作っていますが、お好みの砂糖を使ってください。

クエン酸は必ず「食品添加物グレード」のものを使用してください。私が使ってるのはこちらのクエン酸です。赤しそジュースを作る時や、料理以外でも掃除にも使っています。

③りんご酢とはちみつ入りで甘酸っぱい味わい!

フルーティーなりんご酢と、砂糖よりコクのあるはちみつを使った甘酸っぱいスポーツドリンクです。

  • 水…500ml
  • 食塩…1g
  • はちみつ…16g(大さじ1/2強)
  • りんご酢…大さじ½

④フルーツジュースを加えて飲みやすさナンバーワン!

100%のフルーツジュースを加えて作れば、市販のスポーツドリンクのような飲みやすい味わいになります。

  • 水…400ml
  • グレープフルーツジュース(100%)…50ml
  • 食塩…1g
  • 砂糖…20g
  • レモン汁…大さじ1/2

グレープフルーツジュース以外にもりんごやパイナップルなどがおすすめです。

⑤麦茶で作るスポーツドリンク

ミネラル豊富なイメージのある麦茶。運動時に飲む方も多いと思いますが、塩と砂糖を少し加えることで、より体内に吸収されやすくなり、運動時にぴったりのスポーツドリンク風の飲み物になります。

  • 麦茶…500ml
  • 食塩…1g
  • 砂糖…20g
私が子どもの頃は、麦茶に砂糖を入れる飲み方が珍しくなかったです(昭和!)。今思えば、夏バテ予防の効果があったのかな・・?

⑥経口補水液の作り方

  • 水 …500ml
  • 食塩…1.5g
  • 砂糖…10g
  • レモン汁…大さじ1

レモン汁はなくてもいいですが、酸味があったほうが飲みやすい方にはおすすめです。

おわりに

スポーツドリンクの豆知識や、レシピをまとめてみました。

自家製スポーツドリンクは、どのレシピも少ない材料でリーズナブルに作れます。是非作ってみてください。

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