最近スーパーでよく見かけるようになったオートミール。
食物繊維が豊富で、血糖値の上昇が緩やかな「低GI食品」のため、ダイエット中に取り入れたい食品として注目されています。
今回はオートミールを「米化」して、ごはんの置き換えとして食べる方法を解説します！
ごはんを炊くよりも断然簡単！オートミールの米化
オートミールをごはんのようにする「米化」は、実はとっても簡単なんです。
レンジを使えばわずか3分ほどで完成。お米を炊くのに比べたら圧倒的に時短で作れます！
1食分のオートミールの分量は？
メーカーのレシピなどは、1食分のオートミールの分量は30gで作るものが多いです。
雑炊やお茶漬けなど汁気が多い食べ方だったら30gで十分ですが、ごはんの置き換えとしてお茶碗1杯分食べたいというと40gが適量！
30gを茶碗に盛るとこのくらいになります。
【キリのいいところまで、なんてやってたらお昼食べられないよね〜】
遅くなってしまった本日のリモートランチ。
昨日半額になっていたサバの半身に塩と酒をふっておいたものをアラジントースターで焼きました。
チゲスープはインスタント。
茶碗の中身オートミール30gです！#お昼ごはん pic.twitter.com/x6bwDJUoBF
— 加東英里子/katoh eriko (@erikoregina) August 27, 2021
白米とオートミールのカロリーや糖質はどれくらい違う？
白米とオートミールのカロリー（エネルギー）・炭水化物（糖質・食物繊維）を比較してみました。
| 加熱前100gあたり | 白米 | オートミール |
| カロリー | 358kcal | 380kcal |
| 糖質 | 77.1g | 59.7g |
| 食物繊維 | 0.5g | 9.4g |
参考:栄養成分ナビゲーター
カロリーはオートミールの方がやや多いですが、糖質が少なく、食物繊維が多いことから、ダイエット中は白米よりオートミールのほうがおすすめの食品ということがわかります♪
オートミールの「米化」におすすめの種類は？
オートミールは加工の方法によって下記のようにいくつかの種類に分かれています。
- スティールカットオーツ
- ロールドオーツ
- クイックオーツ
- インスタントオーツ
スーパーなどで手に入れやすいのはクイックオーツというタイプです。
私がスープご飯などでよく食べている「日食プレミアムピュアオートミール」もクイックオーツ。オーツ麦が細かく砕かれているので、短時間で火が通って調理しやすいです。
加熱後はやわらかな食感になって粘りが出やすい特徴があり、ホットケーキやお好み焼き作りに向いています。クイックオーツの米化はごはんの代用としては少々物足りなさがあります。
米化に断然おすすめなのは、食感や風味がしっかりと楽しめるロールドオーツタイプのオートミールです！
オートミールの種類やダイエットに良い理由については、こちらの記事にも詳しくまとめています。
米化にイチオシのオートミールは「アリサン有機オートミール」
ロールドオーツタイプの中でも、最近リピートしているのはアリサン（Alishan）有機オートミールです。
加熱しても粒はしっかり残っていて食べ応えがあります。スーパーではあまり見かけないのでアマゾンで購入しています。
プチプチとしていて、白米というより玄米を食べているような力強い味わい。
このアリサンのロールドオーツを使って米化する方法を、レンジと鍋の2種類ご紹介します。
米化にはロールドオーツがおすすめなんですが、スーパーで手軽に買えるオートミールはクイックオーツが多いので、クイックオーツで作るレシピも合わせてご紹介します。
クイックオーツは鍋で作るとお粥のようにどろどろになってしまうので、レンジで作るのがおすすめです。
オートミールをレンジで調理する時の注意点
ロールドオーツでもクイックオーツでも、レンジで調理する場合は、吹きこぼれを防ぐために大きめの耐熱性の器やボウルを必ず使ってください！
レシピ① レンジで作るオートミールごはん(ロールドオーツ）
〈材料〉
- オートミール（ロールドオーツ）…40g
- 水…80〜100cc
〈作り方〉
- 大きめの耐熱性の器にオートミールを入れる。
- 水を加えてスプーンで平らにならしながら全体を湿らせる。
- ラップをせずに、600Wのレンジで1分30秒加熱する（500Wなら1分50秒程度）。
- ラップをして1分蒸らす。粘りがでないように切るように混ぜて完成！
水の分量は、オートミールがしっかりとかぶる量を目安に、容器の形や大きさによって調整してください。蒸らしている間にオートミールが水分を吸収してくれるので、慣れてきたら水の量は目分量でも大丈夫です！
蒸らす時はラップの代わりにお皿でふたをしてもいいです。ちなみにわたしはダイソーで購入した、繰り返し使えるシリコンラップを使っています♪
レシピ② レンジで作るオートミールごはん(クイックオーツ）
〈材料〉
- オートミール（クイックオーツ）…40g
- 水…60cc
〈作り方〉
- 大きめの耐熱性の器にオートミールを入れる。
- 水を加えてスプーンで平らにならしながら全体を湿らせる。
- ラップをせずに、600Wのレンジで1分加熱する（500Wなら1分10秒程度）。
- 粘りがでないように切るように混ぜて完成！
上の写真のように、粒感は少なくてもちもちとした食感です。
レシピ③ 鍋で作るオートミールごはん(ロールドオーツ）
〈材料〉
- オートミール（ロールドオーツ）…80g
- 水…180cc
〈作り方〉
- 鍋にオートミール、水を入れ、軽く混ぜてオートミールを水に浸す。中火で熱して煮立たせる。
- ひとまぜしてふたをし、弱火で5分煮る。
- ふたをしたまま火を止めて8分蒸らす。
- 切るように混ぜる。
鍋で作る一番のメリットは、一度に作れる量が多いこと。レンジで作るよりは少し時間がかかりますが、ふっくらとした食感に仕上がります。
オートミールごはんは冷凍できる？
鍋で作って余った場合などは、1食分ずつラップで小分けに包んで冷凍保存も可能です。
先ほど作り方を見ていただいた通り、オートミールご飯は短時間で簡単に作れます。冷凍保存しても、食べる時にまたレンジで解凍する手間を考えると、その都度一から作ってもいいのでは…と個人的には思います。
せっかく冷凍するなら、ひと手間加えておにぎりにしてから冷凍するのがおすすめです！小腹が空いた時のおやつにもぴったり♪具材は鮭フレークや塩昆布など、お好みのもので作ってみてくださいね。
40gのオートミールだと、ちょっと小ぶりのおにぎりが作れます♪下の写真は塩昆布入りのオートミールおにぎりです。
おわりに
最近人気のオートミールをごはんのようにして食べる「米化」の方法をまとめてみました。手軽に作れるのにお米と変わらない美味しさに驚くかもしれません♪
「今までオートミールをおいしく食べる方法を知らなかった！」
「毎日でも食べたくなるオートミールレシピを知りたい！」
そんな人に試してもらえたら嬉しいです。
