日本人成人女性や育ち盛りの子どもの多くは、鉄分の摂取量が不足しているそうです。
鉄分が不足するとどうなる？
鉄分が不足すると、体内へ酸素をおくる機能が低下します。それによってだるさや疲れやすさを感じるようになったり、頭痛を引き起こす原因になります。
鉄分摂取の目安量は？
鉄分は食事(またはサプリなど)から摂取する必要のある栄養素ですが、一日にどれくらい食べるのが理想なのでしょうか？
厚生労働省によると、鉄分の摂取量は以下のように推奨されています。
- 子ども(9歳〜13歳の男女)…8㎎
- 大人の女性(19歳〜50歳)…18㎎
- 大人の男性(19歳〜50歳)…8㎎
参考サイト：厚生労働省「eJIM」https://www.ejim.ncgg.go.jp/pro/overseas/c03/07.html
鉄分の種類は2つ。ヘム鉄と非ヘム鉄
鉄分と一口に言っても、実は2つの種類に分類されています。動物性の食品に多く含まれている「ヘム鉄」と植物性の食品に多く含まれている「非ヘム鉄」です。
ヘム鉄とは？
ヘム鉄は動物性の食品、主に赤身の肉や魚、レバー、あさりなどの貝類に多く含まれています。
非ヘム鉄に比べると体内吸収率が高いのが特徴。
非ヘム鉄とは？
ヘム鉄は植物性の食品、主に小松菜やほうれん草、ひじきなどの海藻類、大豆などに多く含まれています。
ヘム鉄に比べると体内吸収率が低く、コーヒーや緑茶などのタンニンと一緒に摂取すると吸収が妨げられてしまいます。ビタミンCやタンパク質と一緒に摂取することで吸収が助けられます。
鉄分補給レシピ！鶏レバーと砂肝のオイル煮
鶏レバーや砂肝は他の部位に比べて安いし、鉄分豊富！とっても優秀な食材ですよね。
鶏レバー、砂肝にはそれぞれ100gあたり9.0mgの鉄分が含まれています。
（参考：文部科学省 食品成分データベースhttps://fooddb.mext.go.jp/index.pl）
わが家では鉄分補給の常備菜としてよくスキレットでオイル煮を作ります。簡単だし、とにかくおいしい！
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今回はきのこも一緒に入れた具沢山バージョンです。
材料(作りやすい分量）
- 鶏レバー…100g
- 砂肝…100g
- お好みのきのこ…200g程度（今回はエリンギ・えのき・しめじ）
- にんにく…ひとかけ
- オリーブオイル…適量
- 塩…小さじ1
- ローリエ(なくてもOK)…1枚
作り方
- 鶏レバーは白い筋や血管を取りのぞき、食べやすい大きさに切る。何度か水を変えながら洗い、氷水にひたして15分程度おく(ひたしているうちに浸透圧で血が中から抜け出てきます)。流水で洗い、水気をしっかりと切る。
- 砂肝は半分に切って青白い部分を切り落とす。半分にそぎ切りにする。
- にんにくは半分に切って芯を取りのぞいて、包丁の腹でつぶす。
- きのこは石づきや根元を切り落として食べやすくほぐす、または切る。
- スキレット（なければ小鍋でも可)ににんにく、鶏レバー、砂肝を入れる。塩、具材が7割以上の高さまでひたる量のオリーブオイルを加える。途中混ぜながら弱めの中火で10分ほど煮る。
- きのこ、ローリエを加えて、途中混ぜながらきのこがしんなりとするまで5分ほど煮る。
ローリエはなければ省いてもいいですし、ローリエ以外にもタイムやローズマリーを入れたり、唐辛子を加えてもおいしいです。オリーブオイルはレバーと砂肝が7割以上ひたるくらいの量を目安にしてください。
砂肝だけでもレバーだけでも十分おいしいです！ぜひお試しください♪
冷蔵庫で保存するとオイル部分が固まるので、食べる分だけ取り分けてオイルが溶けるまで温めてください。レンジで加熱する場合は、レバーが破裂することもあるので様子をみながら少しずつ加熱することをおすすめします。
オイル煮にはスキレットが断然おすすめ！
今回のレシピは小さめのフライパンや小鍋でも作れますが、弱火でコトコト火を通すような料理には、火のあたりがやわらかい、鉄製のスキレットがおすすめです。
見た目もオシャレなので、そのまま食卓にも出せます♪保温性が高いため、冷めにくいのもポイント。
15cm〜20cm程度のものが広い用途で使えるのでおすすめです。
おわりに
鉄分補給レシピとして、今回は「鶏レバーと砂肝のオイル煮」をご紹介しました。わが家では健康のためというよりは、すでに定番の常備菜としてなくてはならない1品です！
カツオなど赤身の魚や牡蠣にも鉄分が多く含まれています。レバーや砂肝の代わりにオイル煮にしても美味しいですよ！
