冬は一年のなかでもっとも肌が乾燥する季節。
寒さよりも先に、目元のつっぱりや指先のかさつきで冬の到来を感じてしまう方も多いのではないでしょうか。
40歳を過ぎた’’大人肌’’には、スキンケアに加えて、食事による内側からのうるおいケアにも注目したいところです。
体に必要な栄養素をバランス良く食べることは、腸内環境を整えて肌の新陳代謝を促進したり、肌のバリア機能を高めるといった美肌効果に繋がりますよ。
この記事では40代の乾燥肌にフォーカスして、お肌の悩みを改善するのにおすすめの栄養素を解説します。
後半には簡単に作れる”うるおいレシピ’’もご紹介しますよ！
まずは肌が乾燥する原因についてチェックしてみましょう。
肌が乾燥する原因は？
健康な肌は角質層のバリア機能によって肌の水分や油分が一定に保たれたり、紫外線やほこりなどの外からの刺激から守られています。
この角質層のバリア機能が低下すると、肌の内側から水分が蒸発してかさついたり、外からの刺激を受けて皮膚のトラブルの原因となります。
〈外側からの影響〉
・気温や湿度の低下
・間違ったスキンケア
〈内側からの影響〉
・栄養不足
・生活習慣の乱れ
・加齢
原因1. 気温・湿度の低下
気温が下がると血行が悪くなり、肌を守る皮脂膜の素となる皮脂や汗の分泌が減少します。
冬はさらに湿度も下がり、空気が乾燥していますので、十分な皮脂膜で覆われていない状態の肌では水分がどんどん奪われてしまいます。
原因2. 間違ったスキンケア
洗浄力の強い洗顔フォームやボディソープで皮脂をとりすぎると肌のバリア機能が損なわれます。乾燥しやすい季節は洗浄力のやさしいタイプの洗顔フォームやボディソープを使うのがおすすめです。
また、水分を拭き取る時にタオルで肌を強く擦ったりしてしまうと、角質層がはがれる原因にもなります。できるだけ摩擦を少なくするように、やわらかいタオルを肌にやさしくあてながら水分を取るように心がけましょう。
お風呂や洗顔時のお湯の温度が高いと、角質層の中の保湿成分や表皮の皮脂が流れ出てしまいます。お風呂は40℃以下、洗顔は30〜35℃が理想です。
原因3. 加齢による『うるおい物質』や『女性ホルモン』の減少
加齢によって肌の新陳代謝が遅くなったり乱れたりすることで、肌の内部のセラミド（うるおい成分）が減少します。また、更年期になるとエストロゲン（女性ホルモン）も減少し、皮脂量も減っていきます。
原因4.睡眠不足や栄養不足など、生活習慣の乱れ
睡眠不足は肌の正常なターンオーバーを妨げて乾燥だけでなく肌荒れやシミ、くすみなどの肌トラブル全般を引き起こす原因に。
栄養不足は細胞の代謝を鈍らせ、肌の保湿力の低下やホルモンバランスの乱れの原因になります。
乾燥肌対策におすすめの栄養素8選
『肌は内臓の鏡』と言われているのをご存じでしょうか。
乾燥や肌荒れなどの肌のトラブルは内臓の不調のサインかもしれません。
ここでは肌の乾燥を防ぎ、なめらかでうるおいのある状態に近づけるのに効果的な栄養素をご紹介します。
1. ビタミンA
主な役割
・皮膚の粘膜を健康に保つ
・細胞の抵抗力を強める
代表的な食品
レバー、にんじん、ほうれん草、卵黄、バター
2. ビタミンB2
主な役割
・脂肪の代謝や細胞の再生を助ける
・皮膚や粘膜の再生を促す
代表的な食品
豚レバー、納豆、アーモンド、ヨーグルト
3. ビタミンB6
主な役割
・皮膚や粘膜を健やかな状態に保つ
・ホルモンのバランスを整える
代表的な食品
マグロ、バナナ、玄米
4. ビタミンC
主な役割
・コラーゲンの生成を促し、肌の弾力を向上させる
・新陳代謝を促進させる
代表的な食品
キウイ、いちご、ブロッコリー
5. ビタミンE
主な役割
・血行を促進する
・新陳代謝をサポート
・細胞膜を健全に保つ
代表的な食品
ナッツ類、アボカド、かぼちゃ、大豆製品
6. たんぱく質
主な役割
・肌のハリを保つ
・肌の水分量を上げる
・コラーゲンを生成する
代表的な食品
牛肉、豚肉、鶏肉、青魚、卵、牛乳、大豆製品
7. 亜鉛
主な役割
・たんぱく質の代謝を促す
・皮膚を正常に保つ
・新陳代謝を促す
代表的な食品
牡蠣、うなぎ、赤身肉、煮干し
8. 必須脂肪酸
主な役割
・抗炎症作用
・血液や血管を健康に保つ
・新陳代謝を促進
代表的な食品
青魚、アマニ油、えごま油
肌がうるおう！おすすめの簡単レシピ
食材を上手に組み合わせると、栄養素の吸収率がアップしたり、より相乗効果が高くなったりする場合があります。
ここでは’’美肌効果が高い食材の組み合わせ’’で作る簡単レシピを3つご紹介します！
鯖缶と切り干し大根のみそ汁｜必須脂肪酸×食物繊維×発酵食品
鯖の水煮缶はたんぱく質、ビタミンAやビタミンEなど、豊富な栄養素が手軽に摂れる食品です。
また、必須脂肪酸の一種のDHA（ドコサヘキサエン酸）やEPA（イコサペンタエン酸）もたっぷりでお肌のうるおいアップが期待できます！
食物繊維が豊富な切り干し大根と発酵食品のみそと組み合わせてみそ汁にすれば、腸内環境改善効果や、40代に嬉しい女性ホルモンの活性化も期待できます。
にんじんしりしり｜ビタミンA×たんぱく質×油
にんじんには体内でビタミンAに変換されるβ－カロテンが多く含まれています。β-カロテンは老化の原因となる活性酸素の働きを抑える抗酸化作用があります。
β－カロテンは油と一緒に食べることで吸収率がグッと上がるので、美肌効果を望むなら炒め物がおすすめ。たんぱく質を多く含むたまごと一緒に調理すると手軽に栄養バランス抜群のおかずが作れますよ！
アボカドとブロッコリーのめんつゆ漬け｜ビタミンE×ビタミンC
ビタミンEが豊富なアボカドで作る一品です。ビタミンCたっぷりのブロッコリーを合わせることで抗酸化作用がアップして、肌の新陳代謝を促す効果があります！
ブロッコリーはレンジで短時間で加熱すると食感もよく、ゆでるよりもビタミンCの流出を抑えることができます。
「スキンケア＋食事」で冬の乾燥に負けない美肌を目指そう！
肌の乾燥対策にはスキンケアも大切ですが、食事の面でも工夫して、内側からも改善していきたいですよね。
今回の記事では肌に良い栄養素をいろいろとご紹介しましたが、ほとんどが特殊な食材ではなく、普段から食べているようなものばかりです。
「たんぱく質と一緒にビタミンCの豊富な食材を組み合わせてお肌を元気に！」
「にんじんやほうれん草は油で炒めてうるおい効果アップ♪」
というように組み合わせを意識して、冬の乾燥に負けない美肌を目指していきましょう！
